Hip thrust

DT 10tki dol Fronty 40/50/60/70/80x2 Wspięcia na palce 100x35 Rumun 40/50/60/70/80 Hip thrust 90 Jeśli chodzi o trening fronty juz znacznie lepiej. Wygodniej mi sie trzymało ciężar ;) generalnie o wiele lepiej wszedł trening niż na 15 Co do żywienia trzymam 2g białka na kg suchej masy ciała czyli jem ok 160g białka. Śniadania tylko białkowo [...]

DT dol 10tki Fronty 50/60/70/80/90x3 Wspięcia na palce 110x30 Rumun 50/60/70/80 Hip thrust 90

DT Fronty 50/60/70/80/90/100/105x3 Wspięcia na palce z rozciągnięciem i przytrzymaniem 110x15 Rumun 50/60/70/80/90/100 Hip thrust 110

DT 10 dol Fronty 50/60/70/80/90x6 Wspięcia 110x50 Rumun 50/60/70/80 Hip thrust 90/100

[...] że na codzień nie mam jak na ten moment :) 1. MC z kettlem 3x12 4010 (rest 75s) RDL r. 20 30 40 40 12 16 16 2. Wyciskanie hantli 3x15 3010 (rest 60x) 5 5x19 7,5 5 5 5 3. Hip Thrust 3x12 2011 (rest 60s) 50 60 70 30 50 50 4. Plank 4xmax (rest 45s) 60 40 40 40 45 40 40 5. Wiosłowanie siedząc 3x20 2011 (rest 45s) 25 25 25 zamiennie Sciaganie [...]

[...] z pamięci. 1. MC z kettlem 3x12 4010 (rest 75s) RDL r. 20 40 40 40 RDL r. 20 30 40 40 12 16 16 2. Wyciskanie hantli 3x15 3010 (rest 60x) 7,5 7,5 7,5 5 5x19 7,5 5 5 5 3. Hip Thrust 3x12 2011 (rest 60s) 50 60 65 50 60 70 30 50 50 4. Plank 4xmax (rest 45s) 3x max 60 40 40 40 45 40 40 5. Wiosłowanie siedząc 3x20 2011 (rest 45s) 25 25 25 25 [...]

[...] 4010 (rest 75s) RDL 20 40 40 45 RDL r. 20 40 40 40 RDL r. 20 30 40 40 Kettel 12 16 16 2. Wyciskanie hantli 3x15 3010 (rest 60x) 7,5 10 10 7,5 7,5 7,5 5 5x19 7,5 5 5 5 3. Hip Thrust 3x12 2011 (rest 60s) 60 70 70 50 60 65 50 60 70 30 50 50 4. Plank 4xmax (rest 45s) 60 50 50 40 3x max 60 40 40 40 45 40 40 5. Wiosłowanie siedząc 3x20 2011 [...]

[...] hantli 3x12 7 kg 1a. Drabinka w bok Drabinka wąsko szeroko Wejście na skrzynie 8 min AMRAP Niedziela Przysiad 3x12 20 30 35 40 Wioslo hantlem 3x12 10 kg 10 15 Hip thrust 3x12 60 kg 1a. Pompki 3x 30s 1b. Sit up 3x 30 s 1c.burpree 3x 30 s Docelowo zakresy trochę inne ale zaczynam delikatnie. Z jedzeniem od trzech tygodni robię [...]

/ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/8689fb5f140640ce8e311a865a0f092e.JPG Tydzień 2 Dzień 3 Trening B 1A. Hip thrust na jednej nodze (noga na podwyższeniu) 3x 10-20 15/15/10 10/10/12 1B. Inverted rows na linie 3x 8-12 10/8/8 8/8/8 2A. Wykroki chodzone z talerzem 3x10 10kg/10kg/15kg 5kg/10kg/15kg 2B. Wyciskanie żołnierskie 3x 6-8 8x20kg/6x23kg/6x23kg [...]

/ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/55c158ebbbf74f00b837db04252d0f20.JPG Tydzień 3 Dzień 5 Trening C 1A. Hip thrust ze sztangą 3x 6-8 50kg/55kg/60kg/65kg 40kg/50kg/55kg 30kg/40kg/45kg 1B. Wiosłowanie sztangą 3x 6-8 23kg/25kg/26kg/28kg 20kg/23kg/25kg 20kg/23kg/24kg 2A. Skater squats 3x 8 8/8/8 8/8/8 8/8/8 2B. Pompki 3x 8 (z talerzem od sztangi na [...]

/ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/8689fb5f140640ce8e311a865a0f092e.JPG Tydzień 4 Dzień 3 Trening B 1A. Hip thrust na jednej nodze (noga na podwyższeniu) 3x 10-20 15/15/15 20/15/10 15/15/10 10/10/12 1B. Inverted rows na linie 3x 8-12 10/8/8 8/10/10 10/8/8 8/8/8 2A. Wykroki chodzone z talerzem 3x10 10kg/10kg/15kg 10kg/10kg/15kg wykroki w miejscu [...]

/ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/55c158ebbbf74f00b837db04252d0f20.JPG Tydzień 4 Dzień 5 Trening C 1A. Hip thrust ze sztangą 3x 6-8 60kg/65kg/70g 50kg/55kg/60kg/65kg 40kg/50kg/55kg 30kg/40kg/45kg 1B. Wiosłowanie sztangą 3x 6-8 25kg/27kg/29kg 23kg/25kg/26kg/28kg 20kg/23kg/25kg 20kg/23kg/24kg 2A. Skater squats 3x 8 8/8/8 8/8/8 8/8/8 8/8/8 2B. Pompki [...]

/ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/8689fb5f140640ce8e311a865a0f092e.JPG Tydzień 5 Dzień 3 Trening B 1A. Hip thrust na jednej nodze (noga na podwyższeniu) 3x 10-20 15/15/15 15/15/15 20/15/10 15/15/10 10/10/12 1B. Inverted rows na linie 3x 8-12 12/12/12* 10/8/8 8/10/10 10/8/8 8/8/8 2A. Wykroki chodzone z talerzem 3x10 10kg/15kg/20kg 10kg/10kg/15kg [...]

/ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/55c158ebbbf74f00b837db04252d0f20.JPG Tydzień 5 Dzień 5 Trening C 1A. Hip thrust ze sztangą 3x 6-8 60kg/70kg/75kg 60kg/65kg/70g 50kg/55kg/60kg/65kg 40kg/50kg/55kg 30kg/40kg/45kg 1B. Wiosłowanie sztangą 3x 6-8 20kg/25kg/30kg 25kg/27kg/29kg 23kg/25kg/26kg/28kg 20kg/23kg/25kg 20kg/23kg/24kg 2A. Skater squats 3x 8 [...]

/ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/8689fb5f140640ce8e311a865a0f092e.JPG Tydzień 8 Dzień 3 Trening B 1A. Hip thrust na jednej nodze (noga na podwyższeniu) 3x 10-20 15/20/15 15/15/15 15/15/15 15/15/15 15/15/15 20/15/10 15/15/10 10/10/12 1B. Inverted rows na linie 3x 8-12 12/10/8 8/8/8 8/12/8 12/12/12* 10/8/8 8/10/10 10/8/8 8/8/8 2A. Wykroki chodzone z [...]

[...] x6 2b. Wioslo półsztanga jednorącz x12 3c. przyciaganie dolnego do mostkax25 Dzien2. 1a. Przysiad 1b. Wypady 1c. wejście na podwyzszenie 2a. MC Romanian 2c. wznosy bioder Hip Thrust 2b. Wznosy z opadu Dzien4. 1a. Wyciskanie sztangielek siedząc 1b. Wznosy bokiem 1c. Wznosy bokiem w opadzie tułowia 2a. Dipy lub waskie wyciskanie 2b. Francuz na [...]

[...] 1a. Przysiad 60kgx3/60kgx4/60kgx3 1b. Wypady 7kgx14/8kgx10/8kgx9 1c. wejście na podwyzszenie 5kgx25/5kgx20/6kgx18 2a. MC Romanian 55kgx5/55kgx4/45kgx7 2c. wznosy bioder Hip Thrust 45kgx11/45kgx10/45kgx12 2b. Wznosy z opadu 20/20/17 1a.uparłam się jak osioł na ten ciężar, psychicznie nie potrafie założyć mniej na sztangę %-). w I serii [...]

[...] 1b. Wypady 8kgx12/tu coś kombinowałam/7kgx10/7kgx9 1c. wejście na podwyzszenie 5kgx20/5kgx25/6kgx20/6kgx9 2a. MC Romanian 45kgx6/50kgx5/50kgx3/50kgx5 2c. wznosy bioder Hip Thrust 45kgx12/50kgx11/50kgx10/50kgx10 2b. Wznosy z opadu 20/20/19/17 1a. zmniejszyłam ciężar, bo nie miałam asekuracji. do upadku to ten przysiad nie był. 1b. ale tu [...]

[...] 1b. Wypady 7kgx12/7kgx24/7kgx9/7kgx? 1c. wejście na podwyzszenie 5kgx25/5kgx20/5kgx22/5kgx9 2a. MC Romanian 50kgx6/50kgx6/50kgx4/50kgx3 2c. wznosy bioder Hip Thrust 50kgx12/50kgx11/50kgx12/50kgx8 2b. Wznosy z opadu 20/20/17/17 1a. No nie, to 60 kg nie miało sensu 1b. Tyle o ile, kostka mi przeszkadzała, ale później się [...]

LEGS zestaw nr2 1. Uginanie nog jednonoz lezac 30x9 ; 17,5x15 +RP x5 2. Prostowanie nog 37,5x20 ; 47,5x15 ; 35x15 +RP x6 3. Przywodzenie 50x20 ; 50x14 4. Wypychanie wasko nisko stopy + guma 120x20 ; 130x15 5. smith squat 75x9 ; 62,5x12 6. Hip Thrust 70x9 ; 55x12 7. Podgięcia siedząc jednonoz 57x7 ; 36x14 +RP x6 + Łydka 2 serie